投稿日：2023年1月20日

こんにちわ。
仙台市青葉区でスポーツ障害への啓蒙活動を頑張っている『どうはく堂 西勝山接骨院』の道白です。

スポーツを頑張っているお子様を持つお母さまから
「子供が最近疲れてるっぽいんです」
「身長を伸ばすにはどうしたら良いのですか？」
との質問を頂きました。

そのお母さまには①睡眠　②栄養　③運動　の3要素が重要だとお話しさせて頂きました。
スポーツ少年団からの依頼でセミナーをする際にも同じような話をします。

①睡眠
睡眠時間はしっかりと取らせていますか？
・筋肉の最大の回復タイムは夜間！
・身長が最も伸びる時間帯は夜間！
というのは夜間に成長ホルモンが出やすくなるためです。
成長ホルモンというのは身体を作る命令を出す物質と考えてください。
・筋肉に作用すると損傷個所を治す、筋肉を大きく育てる。→疲労回復
・骨に作用すると骨端軟骨を増殖させ骨を伸ばす、骨を丈夫にする。→身長を伸ばす
という作用を起こします。
さらに成長ホルモンが良く出るのは
１，眠り込んで30分後から3時間後まで！
　　（成長ホルモンのゴールデンタイム１）
２，22時から2時のあいだ！
　　（成長ホルモンのゴールデンタイム２）
この２つを組合わせるのが最強です。
つまり、21時30分から22時までに就寝することが重要なのです。

②栄養
３大栄養素＋ビタミン類＋ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。
・糖質：脳神経の栄養源。身体を動かす際に最も早くエネルギーに変わる。
・脂質：細胞膜や神経細胞、ホルモンの材料になりエネルギー源としても使われる。
・タンパク質：筋肉や皮膚、内臓、爪、髪の毛など身体を組成するものの材料となる。
成長期には体重×1.3gを目安に摂ってください。
体重35キロなら35×1.3＝45.5g（1日の摂取量）
運動量が多いのなら体重×1.5でも良いと思いますよ。
3食に分けてバランスよく摂りましょう。
【食物100ｇに対するタンパク質量】
鶏ささみ23ｇ・牛モモ21ｇ・豚ロース19ｇ
イワシ32ｇ・マグロ赤身26ｇ・鮭22ｇ・ヒラメ21ｇ
卵12ｇ・プロセスチーズ30ｇ
きな粉35ｇ・納豆16ｇ・豆腐7ｇ
普段の食事だけでは難しい場合にはプロテイン飲料を利用しても良いと思いますが、なるべく食事で摂ったほうが良いと思います。
・ビタミン：水溶性と脂溶性があり、身体を正常な状態に維持するのに必須
・ミネラル：塩、鉄、カルシウム、マグネシウムなどなど、骨を丈夫にしたり血液成分の材料となったりします。生命維持に必須です。

③運動
身長を伸ばすには、骨が伸びる部分である骨端線に刺激が入ることが重要です。
骨端線とは、長管骨（長い骨：大腿骨など）の端っこにある成長軟骨です。
ジャンプを良くする競技では、骨端線に引っ張る刺激が加わるので身長が伸びやすい傾向があります。
また水泳なども全身の筋肉・骨に万遍なく刺激が入るので良いと思いますよ。